Компьютер и здоровье

 К факторам риска для здоровья при работе с компьютером относятся:

• проблемы, связанные с электромагнитным излучением;
  
• проблемы зрения;
  
• проблемы, связанные с мышцами и суставами;
  
• проблемы бессонницы, стрессов, нервных расстройств;
  
• проблемы органов дыхания.
  

Расположение оргтехники

СИСТЕМНЫЙ БЛОК нужно поместить на надежную поверхность (крепкий стол, массивная подставка/тумба) так, чтобы исключить даже случайное его сотрясение.

ДИСПЛЕЙ необходимо установить на такой высоте, чтобы центр экрана был на 15-20 см ниже уровня глаз.
   Угол наклона – до 15 градусов. 
  Расстояние от глаз до экрана – не менее 50 см; нормально – 60-70 см. 

 

КЛАВИАТУРА располагается на расстоянии 15-30 см от края столешницы или на специальной выдвижной доске.
Неправильная установка дисплея станет причиной заболеваний позвоночника и ухудшения зрения.

Рабочая мебель

КРЕСЛО. Ширина и глубина сиденья не менее 40 см. Спинка: высота опорной поверхности 30:1:2 см; ширина не менее 38 см. Подлокотники: длина не менее 25 см; ширина  5-7 см; высота над сиденьем 23±3 см. 

При выполнении большого объема работ будет лучше (для позвоночника), если сиденье  кресла слегка наклонено вперед. 

СТОЛ 

Размеры рабочей поверхности (столешницы):

длина 80-120 см; 

ширина 80-100 см.

Высота (расстояние от пола до рабочей поверхности) –  

68-85 см; 

оптимальная высота 72,5 см.

Помещение. Микроклимат

ПЛОЩАДЬ одного рабочего места с ПК - не менее 6,0 кв.м.
ОСВЕЩЕНИЕ должно быть естественным и искусственным. 
Рекомендуется работать в помещении, где окна выходят на север или северо-восток.
Местное освещение не должно создавать блики на поверхности экрана дисплея и увеличивать освещенность экрана (больше нормы).
Недопустим яркий нерассеянный верхний свет.
Сдерживать поток избыточного света от окон следует с помощью жалюзи (или тканевых штор).

ЧИСТОТА обязательна при работе на ПК. Влажную уборку помещения следует проводить ежедневно.
Недопустима запыленность воздуха, пола, рабочей поверхности стола и техники.

                           Меры безопасности  во время работы

ЗАЩИТА ОТ ЭЛЕКТРИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ 
Необходимо строго соблюдать последовательность действий: 
в начале работы: включить общее питание, периферийные устройства,  системный блок ;
в конце работы: выключить системный блок, периферийные устройства, общее питание.    
Не обязательно выключать ПК на время небольших перерывов в работе.
При появлении запаха гари или при обнаружении повреждения изоляции, обрыва провода следует немедленно отключить устройства.
Прикасаться к задней панели работающего системного блока ЗАПРЕЩАЕТСЯ!
Недопустимо попадание влаги на системный блок, дисплей, клавиатуру и другие устройства (лучше не ставить рядом чашку с чаем или кофе, стакан с соком).
При интенсивной работе резко возрастает напряженность электрического поля на клавиатуре и «мыши».
От трения рук о них через 0,5-1 час работы электростатический потенциал достигает 
10-20 кВ/м, что оказывает на организм вредное воздействие.
Работать с «мышью» нужно на специальном коврике.

ПРАВИЛЬНАЯ РАБОЧАЯ ПОЗА     позволяет избегать перенапряжения мышц, способствует лучшему кровотоку и дыханию.

Следует сидеть прямо (не сутулясь) и опираться спиной о спинку кресла. Прогибать спину в поясничном отделе нужно не назад, а, наоборот, немного вперед.
Недопустимо работать, развалившись в кресле. Такая поза вызывает быстрое утомление, снижение работоспособности.
Чтобы не травмировать позвоночник, важно:
     избегать резких движений;
     поднимаясь/садясь, держать голову и торс прямо.
Необходимо найти такое положение головы, при котором меньше напрягаются мышцы шеи. Рекомендуемый угол наклона головы – до 20 градусов.
В этом случае значительно снижается нагрузка на шейные позвонки и на глаза.

РУКИ 
Во время работы необходимо расслабить руки, держать предплечья параллельно полу, на подлокотниках кресла.
Кисти рук – на уровне локтей или немного ниже, запястья – на опорной планке.
Тогда пальцы получают наибольшую свободу передвижения.
Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти – это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев. Можно надевать легкие перчатки без пальцев, если стынут руки.

НОГИ
Колени – на уровне бедер или немного ниже. При таком положении ног не возникает напряжение мышц.
Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов. Лучше держать обе стопы на подставке или на полу.

Необходимо сохранять прямой угол (90 град.) в области локтевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.      

         

Общие рекомендации

В результате воздействия вредных факторов при работе на ПК могут возникнуть различные заболевания глаз, позвоночника, внутренних органов, центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В течение рабочего дня необходимо:

•       делать небольшую паузу после 0,5 ч непрерывной работы на клавиатуре;
•       в перерывах выполнять упражнения для глаз, головы, шеи, рук, туловища;
•       периодически подниматься из кресла и разминаться;
•       устраивать разминку перед продолжительной работой;
•       по возможности менять характер работы.

Из-за повышенного физического и нервного напряжения ускоряется вывод из организма жизненно важных веществ - витаминов и микроэлементов.
Необходимо полноценное питание!

Упражнения при утомлении

1. Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 секунд. Проделать 5-10 раз.

2. Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

3. Выпрямить спину, тело расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

4. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-3 раза.

5. Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вдохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот. Проделать упражнение 4 раза.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Упражнения для глаз

1. Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. Медленно, с напряжением сместить глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

                       

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

2. Упражнение «близко - далеко»: прикрепить небольшую картинку или монетку на окне (либо найти любую точку на окне), смотреть 4-5секунд на картинку, затем столько же на удаленный предмет за окном. Повторите 10 раз.

Эффект:Снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

3. Моргать в течение 1-2 мин.

4. С напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

5. В течение 10 с несколько раз сильно зажмуриться. В течение 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

6. Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба (как показано на рисунке). Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать.

7. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительном аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи

     1. Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

     

   2. Надавливая пальцами на затылок (места показаны на рисунках), в течение 10 секунд  делать вращательное движение вправо, затем влево. 

    Эффект: расслабление мышц шеи.

3. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо. 

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук

  1. В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.

2. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение - только в запястьях, локти неподвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

3.  В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

Упражнения для туловища

1. Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдаль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

2. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.

3. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 сек. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.

5. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев, рук, плеч, спины и снова глубокий вдох.

На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох – и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.